Паст кардани хавфҳои гипертония бо бесарусомонӣ рафтор ва қувват
Эффексия метавонад фишори баланди хунро паст кунад, чунки ин қадар доруворӣ зиёд аст. Лабораторияи доимии аэробик, ба монанди роҳи пешрафтаи бениҳоят барои одамони бо гипертония аз ҷониби мақомоти саломатӣ, ба монанди Ассотсиатсияи Heart Heart.
Хабари хушбахтии шумо ин аст, ки шумо метавонед аз якчанд намуди роҳҳои пешрафта баҳравар шавед, аз он ҷумла, кӯтоҳ, роҳҳои бегуноҳ ва давомнокии давомдор барои гирифтани таъсироти дилхоҳ.
Омӯзиши қувва, илова бар exercises aerobic, инчунин барои одамони дорои фишори баланди хун фоидаовар аст.
Ниёзҳои худро барои табобат бо духтур муҳокима кунед ва ҳар гуна режимро барои шароитҳои шахсӣ ва эҳтиёҷоти тиббӣ мувофиқ кунед. Доруҳои худро иваз кунед бидуни табобат бо духтуратон.
Нақшаи корӣ
Душанбе: Оғози ҳафтаи кории шумо метавонад гектар бошад. Ин як рӯзи хубест, ки аз се сессия барои баромади бегона 10 дақиқа лаззат мебарад, бинобар ин, рӯзатон зиёд нест. Дар охири рӯз бо бодиққат ва давра ба давра барои бартараф кардани стресс.
Сешанбе . Дар 40 дақиқаи дарсҳои берунӣ ё дар троллейбус бо ҷаласаи қувваозмоӣ 20 дақиқа якҷоя кунед.
Чоршанбе : Ин рӯзи графикӣ аст. Фикр кунед, ки стресс бо воситаи нақша бо роҳи параграф ё фазои сабз. Шумо метавонед онро ба роҳҳои бегона ё роҳҳои осонтар ва шаффоф гузаред. Боварӣ ба функсия ва тарҳрезии доимӣ.
Панҷшанбе : Рӯзи хайр.
40 дақиқа барои машғул шудан ва 20 дақиқа ҷаласаи омӯзиши қувва.
Ҷумъа: Ҳафтаи охир бо се дастаи мунтазам 10 дақиқа анҷом меёбад. Шумо метавонед як корро пеш аз кор, яке аз корҳо, дар як хӯрок ва ё баъд аз кор кор кардан мехоҳед. Акнун шумо метавонед дар хона истироҳат кунед, ба ҳизб меравед, ё ба истироҳатгоҳатон шурӯъ кунед.
Шанбе : Ин ҳафта вақти воқеӣест, ки дар рӯзҳои машқ ба даст меоред, ки шумо дар давоми ҳафта кор карда натавонистед.
Агар шумо дар 150 дақиқа пеш рафтани бесарусомонӣ кӯтоҳ бошед, як ҳафта ба анҷом расед. Агар шумо иҷлоли омӯзишии қавӣ надоштанӣ бошед, ҳоло он лаззат.
Якшанбе : Тарҳрезии дилхоҳро тавассути парк ё дигар фазои сабз барои паст кардани стресс. Раванди ҷудогона ва решаканкунӣ низ метавонад ба рафъи норозигӣ мусоидат кунад.
Тавсияҳои машқҳо
Шумо функсияҳои гуногуни фишорро барои фишори баланди беморӣ ҳамчун тадқиқоти навтар ва калонтар пайдо мекунед, ки беҳтарин аст. Сатҳи поёни он аст, ки ин машқҳо тавсия дода мешавад, то ки гипертонатонро ба ихтиёри он барорад.
- Ассотсиатсияи Heart Heart ба маслиҳати паст кардани фишори хун тавсия медиҳад: "Дар давоми ҳафтаи фаъолияти 150-дақиқаӣ (ду соат ва 30 дақиқа) ҳар ҳафта аз фаъолияти физикии физикӣ, аз он ҷумла роҳи пешбурди фишор, ба даст биёред, то 40 дақиқа, се то чор маротиба дар як ҳафта. Дар давоми ҳафта ҳадди аққал ду рӯз фаъолияти фаъолтарини мушакҳоро дар бар гиред.
- CDC тавсия медиҳад, ки "Фаъол бошед, кӯшиш кунед, ки якуним соат дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта 10 дақиқа ҳаракат кунед."
Бозиҳои Ҷопон
Барои роҳ додан ба машқҳои мӯътадил ҳисоб карда мешавад, суръати шумо бояд кофӣ бошад, ки он суръати сиёҳро баланд кунад ва шумо метавонед бифаҳмед, ки шумо зудтар суръат мебахшед.
Барои ба даст овардани ин сатр ба даст овардани суръати гардиши худро равона кунед. Шумо инчунин метавонед кӯҳҳо ва зинапояҳоро барои баланд бардоштани сатҳи дилатон истифода баред. Агар шумо садама гиред, ё бо дастгоҳи дастӣ ё дастгоҳи фитнес, ки сатҳи синаатро нишон медиҳад, мақсад барои 50 - 70 фоизи сатҳи дилхушии дилатон мебошад.
Истифодаи формулаи хуб
Ҳар як бозиҳои мусобиқаро бо якчанд дақиқа дар як қадами осонӣ чун гарм кунед. Бо истифода аз мавқеъи хуб ва роҳҳои пурқувваттар аз роҳҳои худ ба даст оред. Шумо қудрати нафратангезро ба даст меоред, ва шумо метавонед худро ба қадам табдил диҳед.
Метавонад барои пешрафти роҳ
Худро ба як ҷуфти пойафзоли варзишӣ мувофиқ созед, ки барои рафтори фитнес мувофиқ аст.
Бисёре аз тарроҳони пиёдагард мувофиқанд ва кормандон дар як мағозаи пойафзоли ҷиддӣ метавонанд ба шумо дуруст мувофиқат кунанд. Ба пойафзолҳое, ки ба ҳамдигар тааллуқ доранд ва ҷовидона назар Агар шумо дар давоми рӯзи корӣ нақш ба даст оред, як ҷуфти пойафзоли варзиширо биёред ё пойафзолҳои танаффусро ба даст оред, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бегона рафтор кунед.
Дар либоси пӯшидани либосҳо, ки ба шумо имконият медиҳад, ки аз роҳ баромаданро сарф кунед ва беқувват кардани қувваи худ маҳкам кунед. Интихоби либосҳои техникӣ, ки тангу ғафс хоҳанд кард ва шуморо сард ва хушк нигоҳ медоранд. Шумо ҳатто маҷмӯи либосҳои машқро дар кор ё мошинатон барои тағирдиҳии зуд иваз карда метавонед.
Нишондиҳанда
Хеле муҳим аст, ки бодарида шавад. Набояд фаромӯш накунад, ки фишори хун ба шумо таъсир мерасонад ва метавонад ҳолати шумо бадтар шавад. Пеш аз ҳар як роҳ рафтан як пиёла об ва як пиёла оби иловагӣ барои ҳар як километр, ки тақрибан ҳар 20 дақиқа пеш меравад. Маслиҳати умумӣ ин аст, ки ташнагӣ пешгирӣ шавад. Бо вуҷуди ин, агар шумо дар доруҳо сигнали худро сӯзишворӣ карда бошед, мумкин нест. Ба шумо лозим аст, ки як шиша обро бо роҳи дастрасӣ ба об гузаронед.
Вақт барои машқ кардан
Ҳарду сессияҳои озмоишӣ ва кӯтоҳтар аз ҷониби омӯзишҳо ва аз ҷониби мақомоти саломатӣ тавсия дода мешаванд. Агар шумо барои машқ додани вақти васеъ истифода бурдан душвор бошад, вақтро барои роҳҳои бегона аз даҳ то 15 дақиқа ҷустуҷӯ кунед. Маблағҳои қавӣ набояд вақтхоҳ бошанд. Баъзе қисмҳои муқовиматиро ба даст меоред, то ки барои ҷалби сессияи фавқулодда истифода баред, ё машқҳои вазнинро истифода баред, ки ба таҷҳизот ниёз надорад.
> Манбаъҳо:
> Парк S, Rink LD, Wallace JP. Гаптозакунии фаъолияти ҷисмонӣ ба коҳиши фишори хун баландтар аз як ҷаласаи ягона дар пешгӯиҳо оварда мерасонад. Маҷаллаи Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Барои машғул шудан ба фишорҳо: Пешниҳоди дорухонаҳо Тавсифи тавсияҳои мавҷудбуда бо тадқиқоти пешакӣ. Арзиши Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Фаъолияти ҷисмонӣ ва фишори хун," Ассотсиатсияи Heart Heart, 8/4/14.