Баланд бардоштани сатҳҳои HDL
Агар шумо холестерин баланд дошта бошед, машқ метавонад ба шумо мақсадҳои холестеринатонро кӯмак расонад. Шумо аллакай метавонад дорувориҳо ва тағиротҳои солимро бо парҳези худ гузаронед. Шояд шумо сигоркаширо сар кардед, ҳатто ҳатто як косаи гармидиҳиро ҳатто иваз кардаед. Пас, чаро ҳамаи одамон ба шумо беэътиноӣ мекунанд?
Шумо шояд фикр кунед, ки сабаби он аст, ки машқ ба талафоти вазни зиёдатӣ мусоидат мекунад, ки он чизеро, ки шумо мехоҳед дошта бошед, вақте ки холестиринатон баланд аст.
Ин ҳақиқат аст, аммо ин танҳо қисми ҳикоя аст. Ҳатто агар шумо аллакай дар вазни солим бошад, машқ бояд як қисми нақшаи шумо барои идоракунии холестирин бошад.
Омӯзиш ва холестирин
Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ, дар байни манфиатҳои дигар, якчанд таъсири мусбат ба холестеринат дорад. Яке аз фоидаҳои асосӣ ин аст, ки машқҳо дараҷаи қудрати триглереридҳо , ки шакли хун аст, ки дар хунрезии шумо мегузарад, паст мешавад.
Ҳамин тавр, ки машқ дар ҷисми худ фарбеҳ аст, он сӯрохро дар рагҳои хунук месӯзонад; Фаъолияти физикии дарозмӯҳлат ҳозира, аз қабили эпинофрина, барои вайрон кардани триглереридҳо барои қонеъ кардани талаботи энергия мусоидат мекунад. Ин аксар вақт фишори аввалин ва аксарияти эффективӣ метавонад ба шахси гирифтори мушкилоти холестирин дошта бошад.
Роҳҳои мунтазами метавонад инчунин дараҷаи HDL , "холестерин хуб" дар хунро баланд бардорад. HDL барои ҷисм фоиданок аст, зеро он метавонад аз холестеринро аз деворҳои артериявӣ дур кунад ва ба ҷигар, муҳофизат кардани муқоваи плостикӣ, сабаби асосии пошхӯрии дил гардад.
Бинобар ин, сатҳи HDL-и шумо як ролестролест, ки шумо ҳақиқатан мехоҳед зиёд кунед. Сатҳи баландтарини HDL низ бо дасти сатҳҳои поёнии triglycerides рӯ ба рӯ мешавад.
Ниҳоят, коркард ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар як минои иловагӣеро резонад. Ин метавонад холестерин аст, ки аз он ҷумла LDL ("холестерин бад") кам мешавад.
LDL ин чизест, ки деворҳои артерияро месанҷанд, ки метавонад ба қаламрави дил ё тамоюл оварда расонад. Аммо дар хотир доред, ҳатто агар барномаи пешқадами худ бори вазнинро гум накунед ё ҳатто агар шумо дар ҷои аввал ба даст наафтед, тадқиқот нишон медиҳад, ки машқҳо дар хобгоҳи оянда ба духтур муроҷиат мекунанд.
Чӣ гуна машқҳо барои беҳтар кардани пилотол лозим аст?
Эҳтиёт бошед, ки вазифаи бузурге бошад; ҳар рӯз метавонад ҳар рӯз метавонад як каме фарқ кунад. Яке аз тадқиқоте, ки натиҷаҳои ҷамъбастии 25 тадқиқоти қаблӣ гузаронида шуда буд, нишон дод, ки вақте ки зиёда аз 700 нафар дар давоми 40 дақиқа дар як рӯз фаъолият мекунанд, дастовардҳои HDL ба таври кофӣ барои тарғибу ташвиқ ба панҷуну ҳафт фоизи пажӯҳиш дар хатари умумии бемории дил.
Дар ҳамин ҳамон таҳқиқот, ки дар Донишгоҳи Токио гузаронида шудааст, дар муддати кӯтоҳе, ки ҳар ҳафта сарф шудааст, иваз карда шуд, ки барои тағйир додани сатҳи HDL 120 дақиқа лозим буд. Дар 40 дақиқа дар як курси таълимӣ, ин маънои онро дорад, ки шумо танҳо ба вақти корӣ се рӯз ҳар ҳафта се маротиба барои дидани тағйирот лозим аст.
Дар асл, тадқиқотчиён нишон доданд, ки барои 40 дақиқа кор кардан кори бештар аз чӣ буд ё чӣ қадар мушкилоти иштироккунандагон хеле муҳим буд. Гарчанде, ки корҳои рӯзмарра беҳтарин аст, дар як муддати кӯтоҳ дучор нестанд.
Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки на кам аз 30 то 40 дақиқа дар давоми ҳар як вазифа ё ба як соат ё зиёдтар ба даст овардани натиҷаҳои беҳтар.
Кадом намудҳои машқҳо бояд ман кор кунам?
Ҳангоми интихоби амалҳои шумо ба шумо суръат ё қувват надоштанатонро сабт кунед. Азбаски машқҳо бояд як қисми доимии доимии шумо бошад, интихоби самарабахше, ки шумо аз он лаззат мебаред ва бо он пайваст мешавед, муҳим аст. Рӯйхати, роҳҳои бесарусомонӣ, велосипед, ва ҳатто боғдорон - ҳар чизе, ки сатҳи дилро ба даст меорад, метавонад ҳамаи роҳҳои хубе, ки аз он лаззат баред, сарф кунед. Агар шумо аз фаъолият боздоред, фақат ба чизи дигар гузаред.
Муҳим аст, ки шумо ҳаракат мекунед ва ҳаракат кунед. Дар хотир дошта бошед, ки шиддатнокии курс барои муддати машқ дар вақти амалигардонии он аҳамият надорад. Ба ибораи дигар, 30 дақиқа дар як рӯз ба шумо фоиданок аст, ки оё шумо онҳоро аз барҳамхӯрӣ ё саг ба садақа мепардозед. Ҳамин тавр, коре, ки шумо мунтазам аз он баҳра мебаред.
Чӣ қадар зуд метавонам ба натиҷаҳои назаррас ноил шавам?
Дар бисёре аз таҳқиқот, он дар давоми 12 ҳафта каме дид, ки афзоиши HDL ва пастшавии шиддат дар triglycerides дида мешавад. Натиҷаҳои назарраси дигар чораҳо, аз қабили LDL, пас аз 20 ҳафта ё бештар аз он, вақте ки вазни бевосита рӯй дод, дида мешуд.
Дар тадқиқотҳое, ки басомади классикӣ кам буд (се то чор маротиба дар як ҳафта то 5 то 6 маротиба дар як ҳафта), якчанд ҳафтаҳо барои дидани натиҷаҳо гузаштааст. Пас, вақте ки шумо ба корҳои ҷории ҳаррӯза машғулед, ин кор ба натиҷаҳои тезтар дар равзанаи навбатии шумо оварда мерасонад.
Дар ин ҷо як қайдномаи ниҳоӣ барои рафтан ба шумо меравад: Ҳадди аққал як таҳқиқот нишон дод, ки таъсири машқҳо дар мавзӯъҳое, ки бо болҳои баландтарини умумӣ (220 ё бештар) зиёдтар ва зиёдтаранд. Ин маънои онро дорад, ки бадтар аз он ки шумо фикр мекунед, шумо метавонед, аз оне, ки шумо аз сафар баромада метавонед, бештар фоида мебинед.
Манбаъҳо:
Комио S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Сон Я, Онитако Ф, Сузики E, Шиман Х, Ямамото С, Кондо К, Охаши Я, Ямада Н, Сон H. "Таъсири машқҳои услуби аэробус дар сатҳи баланди баланд -пайвастагии литератори лампирин: як таҳлили метод. " Артур Intern Intern . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havea R, Boverhof R, et al. Зимни гузаронидани мусобиқаи холестерин дар организм дар фунт. Олимпиада дар варзиш Ex Ex 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Томайко EJ, ва дигарон. Таъсири омӯзиши давомнокии устувор дар бораи тамғагузорӣ ва синтези холестерин. Пилот соли 2009; 58: 545-552.