Дар ҳоле, ки шумо дар саросари экспертиза кор карда истодаед, ки тухмии хеле пасттарро барои талафоти вазнин бо гипотирдоин тавсия медиҳад, аксарияти коршиносон боварӣ доранд, ки агар шумо парҳез кунед, ки калорияи калорияи худро маҳдуд мекунад, шумо наметавонед metabolism солим.
Calories and Metabolism
Вақте ки он самаранок фаъолият мекунад, ҷисми шуморо ғизои ғизоро истифода мебарад.
Вақте ки шумо хӯроки худро фурӯзон мекунед, баданат ба равған нигоҳ дошта мешавад. Бо вуҷуди ин, шумо истеъмол кардани калорияи калорияро хеле маҳдуд мекунед, аммо баданат ин раванди муқаррариро инъикос мекунад ва ба зеркузсозӣ ё дарди гуруснагӣ меравад. Вақте ки он дар ин ҳолат аст, бадани шумо ба равғани нигаҳдории шумо нигоҳ дорад ва ба ҷои он ки ба мушакҳои шумо барои энергия рӯй меорад. Танҳо боиси маргу физикӣ мегардад, аммо кам шудани миқдори миқдори калорияи шумо метавонад метоболизияи шуморо суст кунад. Метаболишавии сусттар ба паст кардани талабот ба калорияи ҳаррӯза табдил медиҳад. Дар ин ҳолат, калорияҳо хеле зиёд метавонанд метоболизияи шуморо паст кунанд ва кӯшишҳои вазнини вазнини худро қатъ кунед.
Чӣ қадар бисёриҳо Калория ба шумо лозим аст?
Асосан, ба шумо қобилиятҳои кофӣ барои қувват гирифтани вазифаҳои асосии ҷисмонӣ лозиманд ва ҳар рӯз ҳаракати иловагии сӯзишворӣро ба даст оред. Агар истеъмоли калорияи шумо аз ин талабот кам бошад, пас, талафоти калория бояд вазни зиёдатӣ меорад.
Агар истеъмоли калорияи шумо бештар аз оне, ки лозим аст, аз ҳад зиёд зиёд аст, калория дар натиҷаи афзоиши вазни зиёд мешавад.
Дастурҳои HH: Мутобиқи Раёсати хизмати тандурустӣ ва инсондӯстӣ, роҳнамои умумӣ аст, ки мардоне, ки аз 30 то 30 нафар дар як рӯз бояд 2,000 то 2,400 калорияро тақозо кунанд ва мардони фаъол дар як рӯз аз 2,400 то 2,800 калорияро талаб мекунанд.
Занони дуюмдараҷа 30 то 1,600 то 1,800 калорияро талаб мекунанд ва занони фаъол дар як шабонарӯз аз 2,000 то 2,200 калорияро талаб мекунанд.
Вазифаҳои вазнини РМР: Баъзе коршиносон мегӯянд, ки шумо метавонед миқдори метоболикии барқароркунӣ (РМР) -ро бо роҳи вуруди вазни баданаш (10 килограмм) ба даст оред. Шумораи умумии калорияҳо ба ҳадди ақал тақсим карда мешавад, ки шумо барои ғизои вазнин хӯрдед.
Формулаи RMR: Шумо инчунин метавонед формулаи мураккабтарро ҳисоб кунед: ҳисоб кардани қувваи калорияи шумо:
- Барои вазни шумо вазни шумо ба вазни қолинбофӣ табдил ёбад.
- Вазни қиёсии шумо дар килограммаи 30-юм (30 адад ҳосили дилхоҳро дар як килограмм вазни бадан лозим аст).
Пас, агар шумо 160 литр ҳастед, шумо 160 ададро ташкил медиҳед, ки 73 килограмм баробар аст. 73 кг ба 30 дараҷа мерасад, ки ба 2190 баробар аст, ки чанд килограмм ба шумо лозим аст, ки вазни ҳозираи 160-ро нигоҳ доред.
RMR Ченкунӣ: Натиҷаҳои дақиқ ва инфиродӣ ба воситаи санҷиши физики шахсии RMR бо истифода аз дастгоҳҳо, ба монанди BodySpec ва DexaFit дастрасанд. Ин озмоишҳо қобилияти муайян кардани RMR-и махсусро муайян карда метавонанд, ки оё тағиротҳои парҳезӣ ва ҷарроҳӣ ба сатҳи метабол таъсир мекунанд.
Бартараф кардани суръати мӯътадил (RMR) мушкилот
Як қатор омилҳое вуҷуд доранд, ки метавонанд ин рақамҳоро ба даст оранд, на дар илми шумо.
- Hypothyroidism, махсусан, агар ӯҳдадор бошад, метавонад ба шумо камтар аз RMR камтар аз дигар одамон диҳад, ҳатто агар шумо ҳам вазни бадан ё фаъолияти ҷисмонӣ дошта бошед
- Миқдори мушакҳои поёнӣ маънои онро дорад, ки шумо аз RMR пасттартар истифода мебаред, ҳатто дар як вазни бадан. Ҷисми музмин гармоти зиёдро месӯзонад.
- РМР-и шумо бо синну сол қариб 2 фоизи ҳар як даҳсола дорад.
- Рӯбаҳои қаблӣ ва ё музмин метавонад RMR-ро кам кунад.
Шумо чӣ қадар бояд бихӯред?
Агар мақсад ғизои вазнин бошад, шумо чӣ қадар бояд бихӯред?
Ба шумо лозим аст, ки хӯрок мехӯред, то тавонед, ки вазни худро бе пешравии тарзи ифлоскунӣ ва коҳиши RMR кунед.
Дар ҳалли он, мувофиқи коршиносони бисёре, касри калорияи хурд, бо миқдори вазнинии суст ва дар як вақт машғулиятҳои аэробик ва вазнин ба амал меояд. Муносибати ин комбинатсияи эффекте,
Коршиносон оид ба тағирёбии метаболизм нишон медиҳанд, ки шумо дар як шабонарӯз аз 250 то 500 калорияҳо истеъмоли калорияро нигоҳ медоред.
Яке аз тадқиқоте, ки дар Рӯзномаи америкаи клиникии клиникӣ нашр шудааст, нишон дод, ки мардон дар хӯроквории мӯътадили парандаи ғизоӣ 20 килограммро дар давоми 4 моҳ аз даст доданд.
Аз Калом
Илова бар ин, ба шумо боварӣ надоред, ки шумо чандин калорияҳоро нахӯред ва кӯшиш кунед, ки кӯшишҳои парҳезии худро пароканда накунед, баъзе чизҳои дигареро, ки шумо метавонед барои расондани метоболизияи худро ба кор баред.
- Сохтани мушакҳо: Як чизи ба шумо лозим аст, ки диққат додан ба баланд бардоштани сатҳи метоболизияи шумо, ки метавонад ба шумо RMR мусоидат намояд. Роҳи калидӣ? Омодасозии мушакҳои зидди мушакҳо дар реҷаи фитнес ва фаъолияти ҳаррӯзаатон. Ҳар як пункти мушакҳои шумо ба шумо имкон медиҳад, ки дар як рӯз ба 50 калорияи дигар меафтед. Ин ба шумо RMR меорад ва онро осонтар месозад, ки норасоии калория дар натиҷаи талафот ба даст меояд.
- Кафеинро дохил кунед: Баъзе Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли кафеҳои рӯзона метавонад ҳар рӯз 5-6 фоиз метаболизмро афзоиш диҳад.
- Ба оби хунук гузаред: Як таҳқиқоти тадқиқот нишон дод, ки нӯшидани 48 воҳиди оби хунук ҳар рӯз метавонад тақрибан тақрибан 50 калорияро баланд кунад, ки метавонад дар як сол 5 килограмм талафотро ба бор орад. Маблағгузории зиёдтарини метаболизм ҳисобида мешавад, ки натиҷаи кори иловагӣ барои гарм кардани об зарур аст.
> Манбаъҳо:
> "Толори KD." Натиҷаи энергетики зарурӣ дар як воҳиди вазнинии вазнин чист? Журналисти байналхалқии фарбецӣ (2005). 2008; 32 (3): 573-576. медиханд: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Степан ГJА ва дигарон "Зарафшонӣ, вазни вазн ва консерватизатсияи мутобиқшавӣ." Am J Clin Nutr май 2013 г. 97 не. 5 990-994
> Tremblay A, Чапут JP. "Мутобиқати коҳиш дар термогенез ва муқовимат ба > талафот фарбеҳро дар мардон мардон." Н. 2009 Август; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Мониторинги мўътадили вазнинии дарозмуддат." Ам Ҷ. 82 не. 1 222S-225S