Бозгашти равған ва ангуштон барои барқароркунӣ ва пешгирии зарардида

1 -

Pump Up Ankle

Ин функсия ба зиёд кардани dorsiflexion табдил медиҳад ва мушакҳоро дар пеши пои поёни худ (шиша) тақвият медиҳад. Пойафзори худро бароред, мисли шумо кӯшиш кунед, ки ба ангуштони худро ба паҳлӯяш гузоред. Ин мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред. Оғози кор кардани се маҷмӯи 10 машқҳо ва роҳи худро барои иҷрои се маҷмӯи 30 машқҳо кор кунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳо се бор дар як рӯз кор кунед.

2 -

Pump Down Down

Ин функсия ба афзоиши планшетфплейҳои антенна кӯмак мерасонад ва ба мушакҳо дар пушти поёни пои поёни худ (гӯсола) тақвият мебахшад. Пойафзани худро ба поён гузоред, ба монанди оне, ки ангушти худро ба ошёнаи худ нишон медиҳед. Ин мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред. Оғози кор кардани се маҷмӯи 10 машқҳо ва роҳи худро барои иҷрои се маҷмӯи 30 машқҳо кор кунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳо се бор дар як рӯз кор кунед.

3 -

Бент Дэйси девори девор

Ин машқ ба воситаи яке аз мушакҳои гӯсолае, ки ба лола табдил ёфтааст, кӯмак мекунад. Худро дар назди девори сахт гузошта, ба таври мунтазам чен кунед. Роҳҳои худро ба муқобили девор бароранд. Як аломати пештараро ҳаракат диҳед. Пойгоҳи дигар бояд бозгашт шавад. То он даме, ки шумо дар паси гӯсфандони худ фишор надоред, каме зонуро (оид ба пои, ки боз бармедорад) баста кунед. Дар ин ҳолат 30 сония нигоҳ доред. Оғози кор кардани се маҷмӯи 10 машқҳо ва роҳи худро барои иҷрои се маҷмӯи 30 машқҳо кор кунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳо се бор дар як рӯз кор кунед.

4 -

Девори Девори Драч

Ин машқ ба яке аз мушакҳои гӯсолае, ки ба номи gastrocnemius номида мешавад, кӯмак мекунад. Худро дар назди девори сахт гузошта, ба таври мунтазам чен кунед. Роҳҳои худро ба муқобили девор бароранд. Як аломати пештараро ҳаракат диҳед. Пойгоҳи дигар бояд бозгашт шавад. То он даме, ки шумо дар паси гӯсфандони худ фишор надоред, ба пои рост (ба пои, ки бозгашт) бозистед. Дар ин ҳолат 30 сония нигоҳ доред. Оғози кор кардани се маҷмӯи 10 машқҳо ва роҳи худро барои иҷрои се маҷмӯи 30 машқҳо кор кунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳо се бор дар як рӯз кор кунед.

5 -

Ба даст

Ин машқҳо қуввату тавоноии худро қавӣ мегардонанд ва беҳбудии худро беҳтар мегардонанд. Пойгоҳи объекти дар қабатро ҷойгиршударо ҷойгир кунед ва ангуштони худро истифода баред ва онҳоро ба ҷои дигар кашед. Оё се маҷмӯи машқҳо дар як шабонарӯз се маротиба кор мекунанд.

6 -

Ройгон

Ин амал барои мустаҳкам кардани ангеза ва мушакҳои худ кӯмак мерасонад. Дар сатҳи устувор истода, бо ангуштони худ ба воситаи ангуштони худро бар замин бардоред. Вазъияти 10 сонияро нигоҳ доред. Оғози кор кардани се маҷмӯи 10 машқҳо ва роҳи худро барои иҷрои се маҷмӯи 30 машқҳо кор кунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳо се бор дар як рӯз кор кунед. Агар шумо ноустувор набошед, барои тавозун ба курсиҳо ё девор нигоҳ доред.

7 -

Plantar Fascia Массаж

Ин машғул ба броми офтобӣ бевосита маслиҳат медиҳад. Пӯшед ва пои худро аз зонуатон баред. Бо як тараф, ангушти худро ба рӯ ба рӯ бармегардонед. Бо тарафи дигар, масоҳатро дар поёни пои шумо танҳо дар пеши пӯстатон масҳ кунед. Ин барои 10 дақиқа се бор дар як рӯз кор кунед.

8 -

Масъалаи Офтобӣ

Ин машқ ба масофаи печка ва бозгашти шумо кӯмак мерасонад. Як шиша бо об пур кунед ва онро ях кунед. Пойафзори худро дар шиша барои 10 дақиқа се бор дар як рӯз гузаред.

9 -

Тарзи тасвири

Ин функсия барои зиёд кардани dorsiflexion ankle кӯмак мерасонад ва ба мушакҳои гӯсоларо водор мекунад. Дар паҳлӯ ё дар болои бистар нишаста ва ҷомаи худро рост кунед. Пӯлодро дар атрофи худ пӯшед ва ба дастгоҳе, ки пеш аз он ки шумо ба мушакҳои гӯсфандони худ эҳсос кунед, ба сар баред. Мавқеи 30 сонияро нигоҳ доред. Оғози кор кардани се маҷмӯи 10 машқҳо ва роҳи худро барои иҷрои се маҷмӯи 30 машқҳо кор кунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳо се бор дар як рӯз кор кунед.