Бартарии саломатӣ аз машқҳо , аз пешгирии бемориҳои дилу рагҳои хун, рагҳои хун ва дидий барои кӯмак ба шумо ба даст оранд ё нигоҳ доштани вазнинро доранд. Аммо шумо метавонед ҳайрон шавед: вақте ки шумо ҳадафи вазнинии худро гум кардаед, чӣ қадар рӯз ба шумо лозим аст, ки ин вазни худро нигоҳ доред?
Роҳнамои асосӣ
Аксари дастурҳои миллӣ ва байналмилалӣ тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал 150 дақиқа амалияи мӯътадили ҳар ҳафта дошта бошанд.
Ин метавонад ба 30 дақиқаи машғулиятҳои муттасил тақрибан панҷ маротиба дар як ҳафта якбора ба кор барад. Таҳқиқот аз манфиатҳои тандурустии 30 дақиқа давомнокии рӯзона иборат аст: масалан, дар Таҳқиқоти солимии тиббҳо, масалан, онҳое, ки дар давоми 30 дақиқа дар давоми 30 дақиқа амалиётҳои оҳиста-оҳиста ба роҳ монда шуда буданд, хатари паст наёфтанд дар тӯли 26 соли пайрави марҳилаи марговар.
Чи тавр усули мутамарказии шиддатнокӣ ҳисоб карда мешавад? Фаъолиятҳои ҷисмонӣ, ба монанди боғҳои умумӣ , пешбурди бесарусомонӣ, рақсҳои баллистикӣ ва ба ҳамин монанд ба машқҳои мӯътадил дохил мешаванд.
Илова бар ин, мувофиқи Дастурҳои Фаъолии Фаъолияти физикӣ барои амрикоиҳо аз Департамент оид ба тандурустӣ ва хадамоти инсонӣ (HHS), дастгирӣ на камтар аз 1 соату 15 дақиқа вақти ҷудошуда метавонад ҳар ҳафта ҳадди аққал тавсия дода шавад. Фаъолияти шиддатнокӣ фаъолияти физикӣ, аз қабили давомнокии баланд, дар вертолёт дар масофаи даҳ мил дар як соат, боғҳои тозанашаванда, давидан, пиёдагарди анъанавӣ, қошуқи вазнин ё чуқурӣ дар байни дигарҳо иборат аст.
Ғайр аз асосҳои зерин: нигоҳ доштани вазн дидан
Дар хотир доред, ки дастурҳои дар боло зикршуда барои ҳадди аққал чӣ ҳар шахсеро, ки ба таври ҷисмонӣ қобилияти кофӣ дорад, бояд дар доимӣ, новобаста аз вазн ва вазни массаи бадан (BMI) анҷом диҳад. Бо вуҷуди ин, барои нигоҳ доштани вазни зиёдатӣ, на танҳо фишори ҷисмии ҳаррӯза бояд бошад, балки аксари коршиносон на кам аз 45 дақиқа, ба таври муназзами вазнинии вазнини ҳаррӯза, танҳо барои нигоҳ доштани ҷароҳати аз ферма бармегарданд.
Ғайр аз ин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки миқдори зиёди машқҳои ҳаррӯза (45 дақиқа ё зиёдтар) ба андозаи вазнинии вазн ва вазни вазн зиёд карда мешаванд.
Дар хотир дошта бошед, ки ин амал танҳо барои нигоҳдории вазнинии вазнин набошад, агар тағироти солимии органикӣ низ ба вуҷуд наояд ва нигоҳ дошта шавад. Дар маҷаллаи Journal of Sports Medicine дар моҳи апрели соли 2015, тадқиқотчиён изҳор карданд, ки машқҳо танҳо - бо вуҷуди он, ки пешгирии бемории саратон , навъи 2 диабети қанд, баъзе норасоиҳо ва ҳатто дидионҳо - на он қадар хуб барои табобат ё пешгирӣ фарбеҳӣ, ё ба зарари анҷом додани парҳези бад анҷом дода мешавад.
Паёмнависӣ дар хона
Хабари хонагии маъмул дар ин ҷо равшан аст: машқ ва парҳези дасти рост. Агар ягон каси дигар бидуни ҳузури дигарон нигоҳ дошта шавад, саломатии хуб ба даст оварда наметавонад. Барои нигоҳ доштани вазни худ, тағиротҳои хуби парҳезӣ, ки дар он ҷо ба шумо расидааст, пайваст кунед ва машқҳои худро давом диҳед, на камтар аз 45 дақиқа, на камтар аз 45 дақиқа.
Манбаъҳо:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Тақвият ба пастравии паст, тарзи ҳаёти солим ва хатари марги ногаҳонии дил дар байни занон. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Смит B, Jacobsen DJ, et al. Нақши машқ барои талафот ва нигоҳдорӣ. Беҳтарин таҷрибаи клиникӣ Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Эзоҳ: Вақти он аст, ки мифоти физикии физикӣ ва фарбеҳатӣ: шумо наметавонед парҳези бадро берун кунед. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Дастурҳои функсияҳои физикӣ барои амрикоиҳо Шӯъбаи тандурустии ИМА ва хадамоти инсонӣ. Онлайн-ро дар http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12-уми июни соли 2014 дастрас намоед.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Самаранокии клиникии талафоти вазн ва тадбирҳои вазнини вазнин барои мардон: Шарҳи мунтазами тафаккури мутамаркази мардона-танҳо таснифшуда (Лоиҳаи ROMEO). Am J Health Health 2015 Jun 30.