Функсияҳои табиии муқаррарӣ одатан дар атрофи 120 то 80 (120/80) маълуманд. Аммо ин маънои онро надорад, ки ягон чизи дар боло ё поёнтар рақами он солим нест. Дар асл, фишори хун солим аст, дар маҷмӯъ дар доираи як фишори хун. Махсусан, пас аз он, ки баъд аз он ки шумо бо фаъолияти физикӣ ё амалия машғул ҳастед, шумо эҳтимолан ба назар намерасед, ки ба 120/80 хондани фишори хун "комил" нигаред.
Бемории хун пас аз машқҳо
Бешубҳа, фишори хун бояд 120/80 ҳатто пас аз машқҳо бошад. Ин идея баъзан одамонеро, ки фишори баланди хун доранд, муттаҳам мекунанд . Бояд донист, ки тамоми функсияҳои физикӣ фишори хунро зиёд мекунад. Ин натиҷаи табиист, баланд шудани талабот ба хун аз мушакҳо ва раванди автоматизатсия мебошад.
Бо мақсади баланд бардоштани талабот ба хун, дил бояд тезтар ва сахттар кунад, ҳаҷми калони хунро ба фазои доимии хунгузарҳо меорад. Азбаски асбобҳо наметавонанд ба ин хунрезӣ ҳамроҳ шаванд, фишори хун баланд хоҳад шуд.
Кадом сабабҳо дар фишори хун баланд мешаванд?
Ҳатто агар шумо барои фишори баланди хун нигоҳ дошта шуда бошед, пас фишори равонии шумо пас аз машқ ба даст меояд. Бо рафтани пойгоҳ, пойгоҳи ҳавопаймоӣ ё ҳатто ҳаракаткунанда, ҳама ба фишори хун мусоидат мекунанд. То чӣ андоза фишорҳо баландтар аз он чӣ қадар баланд аст, вобаста аст ва чӣ гуна ҳолати системаи дилатавии шумо аст.
Ба ибораи дигар, шакли беҳтаре, ки шумо дар он ҳастед, камтар аз фишори хун бо афзоиши физикӣ афзоиш меёбад. Одамоне, ки дар таркибиашон ҳастанд, бояд сахттар кор кунанд, ки ба афзоиши якхела, ки бо кори ками одамони ғайризаминӣ рӯ ба рӯ мешаванд.
Назорати хунравии дарозмуддат
Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ қисми муҳими назорати фишори хун аст.
Роҳсозӣ дилро дилшикаста мекунад ва саломатии хунравии хунро беҳтар мекунад. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро идора кунед, стрессро кам кунед ва ба шумо эҳсос кунед. Аммо, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки барномаи машқҳои худро бо духтуратон пок кунед.
Ҳатто бо доруҳо, фишори хун метавонад то ҳадди имкон аз меъёр зиёд бошад ва барномаи амалиёт, ки хеле заиф аст, метавонад боиси фишори хун гардад, ки сатҳи хатарнокро паст кунад.
Дар маҷмӯъ, фишори хун (systolic blood pressure) (рақами боло) набояд аз 180-ум зиёд бошад ва хатари воқеаҳои хавфнок, ба монанди ҳуҷайраҳои дил ва фишори зуд боқӣ монанд, чунки фишори хун дар синни 200-ум зиёд мешавад.
Интихоби таҷҳизот барои назорати хунрезӣ
Табибатон метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фишори мақсадноки фишори мақсаднокро муайян кунад ва имконият диҳад, ки баъзе намудҳои мушаххасеро пешниҳод кунед, ки ба шумо имконият диҳанд, ки дар доираи ин тавсияшуда таваллуд кунед.
Агар интихоби фаъолияти шумо дар ибтидо маҳдуд бошад, рӯҳафтода нашавед. Ҳангоми шумо ҳолати системаи дилу рут, шумо метавонед фишори хунро ба намуди хатарнок афзоиш диҳед, дар фаъолияти минбаъда фаъолтар хоҳед буд. Илова бар ин, вақте ки шумо машқҳои худро оғоз мекунед, ба пеш аз хунуккунӣ ва пас аз фаъолияти шумо сард шавед.
Фаромӯш накунед, ки нафас кашидани шумо метавонад фишори хунро баланд кунад.
Маслиҳатҳои амалӣ
Мувофиқи Ассотсиатсияи Heart Heart, одамони солим бояд дар як ҳафта 150 дақиқа амал кунанд, ки 30 дақиқа дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта 150 дақиқа амал мекунанд. Намунаҳои шаклҳои мўътадилии машқҳо бо роҳҳои бесадо, боғ, оббозӣ, теннис (бозӣ), ва рақсҳои баллистикӣ мебошанд.
Дар хотир доред, ки шумо метавонед ба машқҳо дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ дохил шавед, ки парвоз аз пойгоҳи ҳавопаймоӣ ё ин ки ба он 3-блок ба мағоза меғунҷад, метавонад фарқ кунад. Шумо ҳамчунин ба таҷҳизоти фитнес ё узвияти толори варзишӣ ниёз доред.
Танҳо берун аз он ҷое,
Ғайр аз ин, он як идеяи хубест, ки ба шарикони машқсоз даъват мекунад, ки ба шумо ҳисобот диҳад. Шарикӣ инчунин метавонад фаъолияти шумо бештар аз ҳама ҷолиб бошад.
Ниҳоят, машқҳоеро, ки шумо ҳал мекунанд, интихоб кунед. Новобаста аз он, ки синфи Пилатус ё саги шумо меравад, коре, ки шумо мехоҳед. Дар натиҷа, шумо эҳтимол бо вақтхушӣ машғул мешавед, ки шумо лаззати онро доред.
Аз Калом
Тавре, ки шумо саломат доред, ва нақшаи иҷроишро таҳия кунед, лутфан нақшаҳои худро бо духтуратон нақл кунед. Шумо мехоҳед, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо режими дуруст, бехатарӣ барои шумо ва мақсадҳои шахсии худро ба даст меоред. Кӯшиш кунед, ки худро рӯҳафтода накунед ва рафтор кунед.
> Манбаъҳо:
> CGL. Омӯзиши фосилавӣ ва баландсифат: Миқёс кардани манфиатҳои машқҳо? Am J Cardiovas Dis. 2012; 2 (2): 102-110.
> Кӯшиш кунед, ки барои назорат кардани хунукии баланд. Ассотсиатсияи Heart Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Таҳлили фишори физикии физикӣ. Марказҳо барои назорати беморӣ ва пешгирӣ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.