Мустаҳкам кардани мағзиҳое, ки ба Линзаи Континенталӣ мусоидат мекунанд
Зарари ACL, аз ҷумла сӯзанак ё ашк , яке аз ҷабҳаҳои маъмултарини зонуҳои сабук ба шумор меравад. Ҳол он ки садамаҳо ба вуқӯъ мепайвандад, роҳҳои кӯмак барои мустаҳкам намудани мушакҳои пушти сар ва кӯмак ба пешгирӣ намудани зарари ҷиддӣ ё зӯроварии нолозим дар зону. Барномаи мазкури тақвиятбахшӣ ба баланд бардоштани қувваҳо дар мушакҳои болоӣ нигаронида шудааст. Ин ба баланд бардоштани қувваи leg ва як қатор ҷавфҳои доимии устувор оварда мерасонад.
Дар хотир доред, ки техникӣ ҳама чиз аст; дар рафти иҷрои ин машқҳо бо мақсади пешгирӣ кардани зарар ба диққат диққат диҳед. Дар ин ҷо се машқ барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва пешгирӣ намудани зарари ACL:
Қобилияти таҷрибаомӯзӣ барои пешгирии зарари ACL
Muscular quadriceps four muscles separated in the front of the bowl.
- Гардиши роҳ (3 адад x 10 боргузори)
- Вақти гумшуда: 6,5 - 7,5 дақ
- Ҳадафи: Мусоидат кардан ба бандҳо (quadriceps) қавӣ аст.
- Пешгуфтор пешакӣ бо пои рост.
- Бо пои рост ҳаракат кунед ва бо пои чапи худ дуред.
- Сатри баъдии ростро зер кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо зонуи худро дар болои дастаи худ нигоҳ доред.
- Мониторинги ҳаракат ва кӯшиш кунед, ки аз зонуатон пешгирӣ кунед, ки дар дохили он пӯшанд.
- Агар шумо дар пои пиёдагардии худ наафтед, шумо амалиётро нодуруст анҷом медиҳед.
Лабораторияҳо барои пешгирӣ кардани зарари ACL
Мусиқаҳои дарунравӣ панҷ марҳилаи алоҳида дар пушти қабат мебошанд.
- Қолинҳо (3 адад x 10)
- Вақти гумшуда: 7.5 - 8.5 дақ
- Ҳадаф: мустаҳкам кардани мушакҳо.
- Дар рӯи замин бо дасти чапи худро ба тарафе бигиред.
- Ҳамроҳи ҳамкорон бо дастакҳои худ устувор бошед.
- Бо рости рост, пешгўй бо пешбиниҳо бо hips худ.
- Зиндагии шумо, пӯст ва мағзи шумо бояд дар як сатр рост бошад, вақте ки шумо ба замин такя мекунед.
- Бистарӣ накунед.
- Шумо бояд дарҳои пушти пои худ кор кунед.
- Тақвиятро барои 3 маҷмӯи 10, ё маҷмӯи 30 рамз такрор кунед.
Тарзи муқоисавӣ барои пешгирии зарари ACL
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки қувваи болоии болотар ва қувваи quadricep метавонад як қисми захмияи ACL бозӣ кунад. Бинобар ин, афзоиши тавозун нишон медиҳад, ки барои эҷоди мутақобил дар байни қувваҳои сагҳои quadricep ва мушакҳои болғункунӣ кӯмак мекунад.
- Умедвораи якрангакуни (30 бор x x 2)
- Вақти гумшуда: 8.5 - 9.5 дақ
- Мақсад: Ин машқ ба мушакҳои гӯсола такя мекунад ва тавозунро зиёд мекунад.
- Бо дасти худ бо дастҳои худ истодаед.
- Зарфҳои чап ва бақияи худро нигоҳ доред.
- Ба ростӣ, бо тугмаҳои рости худ бо тавозуни хуб суст шавед.
- Шумо метавонед дастҳои худро пеш аз шумо барои кӯмак ба даст оред.
- Қарзи 30 баробарро такрор кунед ва ба тарафи дигар гузаред.
Тавре ки шумо қувват мебахшед, ба шумо лозим аст, ки ба амалисозии иловагӣ таклиф кунед, ки барои идома додани фишороварии амалияатон идома диҳед. Машқҳои динамикӣ вуҷуд доранд, ки бо ҳамроҳии онҳо инчунин мустаҳкам кардани мушакҳои пуштибонӣ ва пешгирӣ намудани зарари ACL .
Сарчашма:
Барномаи PEP, Фонди тадқиқоти тиббии Санта Моника, дастрасӣ ба 4/3/2016.